『小さな習慣』を実践する4つのステップ

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受験勉強や筋トレ、英語アプリでの勉強にブログ執筆など、「毎日やるぞ!」と思っても3日でやめてしまう…。

何かを始めた当初はものすごくモチベーションがあってバリバリに盛り上がっていたのに、気がついたらやめていた。

そんな経験は皆さんあるのではないでしょうか。

自分の生活を変えたいはずなのに、結局ダラダラと何もしない日々を過ごしてしまう。

全人類とは言いませんが、こういった悩みを抱えている方は多いはず。

そんな方にオススメなのが、『小さな習慣』という本です。

とある用事のついでにフラッと本屋に入ったときに偶然見つけた本です。

本音を言うとパケ買いしたのですが、今まで読んできた習慣づくりの本や情報とはまったく内容が異なりました。

そしてなんと、本を読み終わってから、やると決めたことを10日間続けられています!!

正直かなり驚いているのですが、確かに「小さな習慣」は新しい習慣を身につけるのに最適な方法のようです。

「モチベーションを上げる」とか「とりあえずやってみろ」みたいなやり方で新しい習慣を継続できなかった皆さんにイチオシの本です!

目次

「小さな習慣」とは…?

「小さな習慣」という言葉の意味はなんとなく推察できそうですね。

筆者のスティーヴン・ガイズによれば「小さな習慣」とは…

小さな習慣とは、毎日これだけはやると決めて必ず実行する、本当にちょっとしたポジティブな行動です。

スティーヴン・ガイズ『小さな習慣』(ダイヤモンド社、2017年)

率直な感想は「何を当たり前のことを…」でしたねw

ただ、「本当にちょっとした」という部分がかなり重要でして、習慣化したいことの初動のハードルを下げることの大切さについては、著者も繰り返し触れています。

そもそも、人はなぜ行動できないのか

ダイエットや筋トレ、読書、健康的な食事や創造的な活動など、なにか新しいことを習慣にしようとしてもなぜか行動に移せないということはよくありますよね。

原因として「モチベーションが低い」とか「自分が怠惰な人間だから」とか、色々思いつくところはあるでしょう。

…が、著者は人間の行動できる/できないの要因を以下のように説明しています。

やりたくないという気持ちと、やろうという意志の力の優劣

つまり、やりたくない気持ちが意志の力を上回ると行動ができず、逆に意志の力が上回れば行動ができるということです!

確かに、腕立て伏せしよう(意志の力)と思っていても、仕事で疲れている(やりたくない気持ち)ときに「腕立て伏せ20回」なんてやりたくないですよね。

しかも、新しいことをやりたくないという人間の気持ちには「頭脳」という超強力なバックがついています。

どうやら人間の脳は、新しい行動を拒絶するように働くそうです。

この主張の科学的な根拠は書籍で細かく解説されていますが、要点をかいつまんでご紹介すると…

  • 考える・決断することは脳のエネルギーを消費する
  • 思考や決断をつかさどる前頭前野はスタミナ不足
  • 行動の繰り返しは脳のエネルギーを節約する
  • 繰り返しをつかさどる大脳基底核はスタミナ抜群

脳みそは効率厨なので、効率もコスパも悪い「新しい行動」はやりたくないというのが基本的な姿勢なわけですね

脳みそ、全然あてになりませんね…

行動に必要なのは意志の力

モチベーションは感情的なものなので、その日の気分や環境などに大きく左右されます。

一方で「この目標を達成するために〇〇をやる」という意志の力は感情に基づいたものではなく、選択や決断によるものです。

しかし、人間の脳の仕組みで説明したように、思考や決断が必要な意志の力を発揮すると脳はすぐに疲れてしまいます。

それに加えて、人間が新しい習慣を身につけるには平均して66日ほど必要だとか。

「小さな習慣」を66日間毎日実践し続けて、新しい習慣を身につけるためには、行動を起こすのに必要な意志の力を少なくしてやる必要があります。

つまり、行動を起こすハードルを低くすることが「小さな習慣」の大きなポイントです。

例えば、1日の終わりに腕立てふせを20回やるのと1回やるのでは、全く負担が違いますよね。

著者によれば、腕立てふせの体制をとる、マットをしくという目標でも良いそうです。

「習慣にしたい行動を小さく分解して、それを毎日行う」

これが小さな習慣の意味するところですね!

「小さな習慣」を実践する4ステップ!

『小さな習慣』を読んですぐ、実際に始めてみましたよ!

実践の方法を4ステップにまとめてみました。

※実際の書籍にはもっと具体的な実践方法や科学的な根拠がたくさん紹介されています。

STEP
身につけたい「小さな習慣」を洗い出す

まず初めは目標設定です!

習慣化したい行動のリストアップから始めましょう。

このときに大事なことは、著者の言葉を借りると「バカバカしいと思うくらい」に目標を小さくすること。

新しい習慣を身につけるには、毎日「小さな習慣」を続けることが肝心です。

腕立てふせ1回、本を2ページ読む、50文字文章を書くなど、とにかく初動のハードルを下げましょう。

簡単すぎて失敗のしようがないレベルの目標をたててください!!

STEP
「小さな習慣」を実行する

目標を立てたら、あとはひたすら実践あるのみ!

「バカバカしいと思うぐらい」小さな習慣は、失敗や挫折するのが難しいぐらい簡単な行動です

例えば1日2ページの読書なんて、飲み会があっても仕事があってもできますし、仮に1日の終わりに突然思い出してもすぐ達成できます。

夜に時間がなさそうであれば、朝のうちにさっさと済ませてしまうのもアリですね!

STEP
実績を記録する

「小さな習慣」を実践したら、必ず記録を残しましょう!

毎日の終わりにこの記録を確認することで、「小さな習慣」のやり忘れを防ぐことができます。

筆者は紙のカレンダーに書くことをオススメしていますが、スマホのタスク管理アプリを使えば通知を飛ばしてくれるので便利です。

自分の努力が形として見えるので、実績を記録することは大事ですね。

僕は実績が10日分も溜まっていますが、「小さな習慣」をやらないことに違和感を感じ始めています…。

STEP
ご褒美をもらう

人間が行動を起こす際、脳は「それでどんな報酬がもらえるか」を考えるそうです。

筋トレをすることで数カ月後にはムキムキの体を手に入れることができるし、本を読めば数年後にはいろんな知識を蓄えられるかもしれません。

このような褒美・報酬は2種類存在します。

  1. 感覚的に対する一次的な報酬(甘いもの食べて美味しいと感じるなど)
  2. 思考レベルの抽象的な、二次的な報酬(理想の自分を実現できるなど)

筋トレや読書などの習慣の報酬としては二次的な報酬が望ましいのですが、こちらは定着に時間がかかります。

運動が嫌いな人に「数ヶ月で体が引き締まるよ!」といっても、多分スポーツは始めないでしょう。

ただ、嬉しいことに行動と褒美・報酬は必ずしも論理的に結びついている必要はありません。

例えば運動したらYouTubeを見るとか、読書したらゲームするとか、はじめは一次的なご褒美を自分に与えれば良いです。

次第に「筋トレを100日間続けたこと」「読書で知識が増えたこと」自体が行動の報酬になり、一次的な褒美・報酬はいらなくなります。

まとめ

何をやっても三日坊主で、地道な努力が苦手…。

受験とか会社の資格試験とか目標と期間が明確なら努力はしやすいですけど、健康のためとか自分の知識を増やすためみたいな抽象的なことのために努力するのは本当に大変なことです。

自己管理ができて地道に努力が続けられる人は本当に尊敬していますが、やっぱり自分を変えたい…。

『小さな習慣』を読んだあと、少なくとも読書と筋トレとブログ執筆を毎日続けられています。

僕と同じような悩みを持つ人にぜひ読んでほしい一冊です!

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